¿Cómo debo sentarme en la silla de la oficina?
Ésta es una de las preguntas más habituales que escucho en Consulta: ¿alguna marca? ¿con o sin respaldo? ¿con apoyapiés o con el apoyo en las rodillas?… y siempre respondo que sólo hay una clave respecto a la postura al sentarnos: que nos sentemos en los isquiones.
En este post hablaremos sobre lo que esto significa y cómo conseguirlo.
Los isquiones son esos huesos que tenemos en las nalgas y que podemos sentir si nos sentamos sobre nuestras propias manos con la palma abierta (y mejor en una superficie dura). Si balanceamos la pelvis un poco sobre nuestras manos, notaremos estos huesos como dos pequeñas pelotas.
La clave de la postura al sentarnos está en que nos imaginemos que nos sentamos justo encima de dos pelotas, en equilibrio, teniendo en cuenta que si nos sentamos un pelín por delante o un pelín por detrás, la pelota se escaparía.
Para asegurarnos de que nos sentamos justo encima de los isquiones, podemos coger una nalga con la mano y llevarla hacia atrás y repetir con la otra.
De esta manera colocamos nuestra pelvis en posición neutra y garantizamos la curva ideal de la columna (el peso del cuerpo cae sobre las vértebras en el lugar justo de apoyo).
Pero esto, en la práctica, no resulta tan fácil. Sentarnos justo en los isquiones, sobre esas dos pelotas en equilibrios, muchas veces no es posible porque tenemos mucha tensión en la parte posterior de la pelvis (zona glútea).
Para ello, recomiendo el estiramiento de los pelvitrocantéreos
Pero… a veces no basta con eso, seguimos teniendo mucha tensión en esa zona y eso nos hace “vencernos hacia atrás”, que nos ruede la pelvis y no podamos mantenerla cómodamente sobre los isquiones. Entonces el truco está en colocar un tope justo detrás de los isquiones, a modo de cuña, para garantizar que nos mantenemos en equilibrio justo encima de esas dos pelotas. Esta cuña puede ser un listón, un libro o una toalla enrollada.
La otra parte fundamental para mantener una buena postura al sentarnos es el apoyo de los pies, con toda la planta y con un apoyo firme. Ojo con los reposapiés, que muchas veces van a favor de la retracción de la musculatura glútea que citábamos arriba, empujándonos hacia atrás.
El resto del cuerpo se apoyará en el respaldo con lo que llamamos las masas, es decir, cabeza y tórax; si estamos sentados correctamente, no necesitaremos tener apoyo en la zona lumbar, pues ésta estará en posición de lordosis con la curva de la columna equilibrada.
No obstante, qué duda cabe que muchas de las molestias que sentimos al estar sentados tiene que ver en gran medida con los largos periodos que pasamos sentados; se recomienda cambiar de postura e incorporarse 2 minutos por cada 20 minutos que estamos sentados, es lo que llamamos las micropausas, para evitar la fatiga de músculos y sobre todo ligamentos por la postura mantenida.
Dicho esto, espero haber aclarado algunas dudas y os invito a que os presentéis a vuestros isquiones y sintáis la diferencia.